🟣La cafeína se aconseja tomarla 1 hora antes del ejercicio, en condiciones de reposos, ya que el pico máximo de concentración en sangre se alcanzará en este tiempo, manteniéndose estable entre 3-4 horas (aunque varía según la fuente de cafeína y las diferencias metabólicas individuales), por lo que así nos aseguramos unos niveles óptimos durante la prueba o entrenamiento. Hay muy buenos estudios sobre el uso de cafeína en el ejercicio de resistencia, como en las carreras de larga distancia y el ciclismo, y en deportes más intensos como el fútbol. Casi todos los estudios concluyen que la cafeína mejora el rendimiento en un 11% y permite que el esfuerzo parezca un 6% más fácil.
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Si no se está acostumbrado a tomar café ni otras bebidas con cafeína, se notarán más los beneficios que si se es un bebedor de café habitual.
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Cuando consumir la cafeína para obtener casi a la perfección todo su jugo:
– No abusar a diario
– Meter la cafeína en dias de partido
– Meter la cafeína en entrenamientos duros
– Meter la cafeína solo los dias que nos veamos con menos energía o mas apagados.
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– Pros de la cafeína
* Reducción de la sensación de fatiga durante el ejercicio.
* Aumento de la lipolisis: se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno.
* Vasodilatación y, por tanto, aumento del flujo sanguíneo, transporte de oxígeno y de nutrientes de los músculos.
* Estimulación del sistema nervioso central, con efectos psicológicos de euforia y activación que aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.
Contras de la cafeína
* Puede enmascarar la fatiga: al no percibir la necesidad de descanso aumentan, por tanto, las posibilidades de lesión debido al sobre-entrenamiento.
* Su consumo puede dar lugar a la aparición de dependencia, aunque con un síndrome de abstinencia mucho más benigno que en otros casos; dolor de cabeza, irritabilidad y somnolencia.
* Estimula la secreción gástrica de ácido y pepsina, lo que origina intolerancia gástrica.
